Según al R.A.E. el veganismo es la “actitud consciente en rechazar alimentos o artículos de consumo de origen animal.”

No podemos negarlo, pero sí podemos decir que es mucho más: no es sólo una actitud, es una práctica y una forma de vida.

En esto se diferencia del vegetarianismo, pues mientras que el veganismo se extiende a todos los ámbitos del consumo, el vegetarianismo se reduce al ámbito de la alimentación, en la que no tienen cabida la carne y el pescado pero sí productos de origen animal que en la alimentación vegana no. Entre ambas prácticas existe una infinidad de grises  cada vez más amplia, como el ovolactovegetarianismo, entre otras.  

En cualquier caso, son formas de alimentación y de vida alternativas a la que culturalmente hemos heredado basada en la explotación animal. Como cualquier iniciativa, práctica o doctrina trasgresora (que presente un cambio con respecto a lo socialmente establecido), genera cierta desconfianza o rechazo que muchas veces radica de la falta conocimiento. Con el fin de informar, la nutricionista Marta Martínez emitió un vídeo-directo en su cuenta de Instagram (@midietavegana) el pasado viernes sobre mitos de la alimentación vegana, pero antes, pincha aquí si aún no has leído la necesidad de reducir la industria cárnica para conocer algunas razones por las que ser vegano/a.

Marta Martínez es profesional de la comunicación digital y tiene un máster en nutrición y salud. Es la creadora de @midietavegana con 161 mil seguidores en Instagram y la autora de Guía para el vegano (im)perfecto, una guía práctica (im)perfecta para iniciar en el veganismo; dirigido a las personas que quieren dar el salto a una vida con menos productos de origen animal.

Puedes encontrarlo aquí.

Algunos mitos de la alimentación vegana, con Marta Martínez

Ser vegano es para ricos porque todo es carísimo

M-: Prácticamente la totalidad de los ingredientes de las dietas vegetales son alimentos de la tierra: frutas, verduras, legumbres, procesados saludables… Recordamos que los procesados pueden ser saludables; que el hummus es un procesado y puede ser saludable, el tofu también lo es y puede ser saludable; una lata de vegetales es saludable si los ingredientes lo son y los garbanzos en bote son saludables y son procesados. Lo que no es saludable son los ultraprocesados, y precisamente, es lo más caro. Es decir, una hamburguesa vegetal ultraprocesada va a ser carísima  pero esa no es la base de una alimentación vegana saludable. No podemos basar nuestra alimentación en determinados productos por dinero y por salud. Igual hay alguien que lo hace pero no es la norma.

En realidad, ser vegano es barato si uno quiere, exactamente igual que ser omnívoro. De hecho, la carne y el pescado son muchísimo más caros que las legumbres; por lo tanto, si quitamos lo más caro de la cesta de la compra -que ahora mismo es carne y pescado- y lo sustituimos por legumbres, es más barato. Las legumbres son la proteína más barata que podemos encontrar.

Se puede ser vegano y que todo sea ultraprocesado. Igual la alimentación es más cara, pero eso es una decisión personal. Ser vegano es más caro sólo si uno quiere.

Las personas a las que no les gustan las verduras no pueden ser veganas

M-: Normalmente a la gente no le gustan las verduras ni las hortalizas porque no han encontrado cómo cocinarlas convenientemente. Ahora mismo hay mucha información, muchos cursos, muchos libros de cocina y sobre todo, mucho acceso a otras cocinas del mundo donde las verduras se cocinan de maneras completamente diferentes. A veces lo que nos pasa es que tenemos problemas con los gustos y las texturas porque desconocemos todas las posibilidades que hay en el mundo vegetal. Todo lo que podemos llegar a hacer con frutas, verduras y hortalizas es espectacular. Además se pueden preparar de mil formas (croquetas, lasaña…) para que no sean tan evidentes. Si hay que esconderlas se esconden.

No comer carne hace que se necesiten pastillas para ingerir las proteínas

M-: Las proteínas son un juego detente, un juego de piezas. Hay aminoácidos esenciales en la proteína animal y en la vegetal. Lo que sí que es cierto es que algunas proteínas vegetales no contienen toda la cantidad de aminoácidos esenciales necesarios. No hace falta tomar nada especial, lo que hace falta es tener una variedad suficiente de proteína vegetal. Si hacemos una dieta muy variada en proteína vegetal, en cereales y en frutas y verduras, no vamos a tener ningún problema.

Hay muchísima proteína vegetal completa: garbanzos, azuquis, frigoles, soja en todos sus formatos, tofu, tempeh, semillas de cáñamo…y todo el resto de legumbres y frutos secos que se complementan con cereales integrales (o pseudo cereales para las personas celiacas).

Los veganos necesitan suplementar su dieta con la vitamina B-12

M-: Sí; no es un mito que las personas veganas y vegetarianas se tienen que suplementar de B-12. La vitamina B-12 puede no estar presente en la dieta o puede simplemente no absorberse correctamente por un problema de absorción intestinal, por lo que hay muchas personas que se suplementan de B-12 y no son ni vegetarianas ni veganas.

Sí es cierto que no vamos a encontrar la vitamina B-12 en alimentos vegetales de forma biodisponible suficiente como para que sea la cantidad diaria o semanal recomendada. Eso quiere decir que no vamos a poder consumir B-12 vía ingesta alimentaria en las comidas si llevamos una alimentación vegetal, por seguridad; pues la deficiencia de B-12 provoca un tipo de anemia muy grave que puede llegar a producir problemas neurológicos irreversibles. Lo vamos a tener que hacer suplementándonos. Y siempre mejor obtenerla a partir de suplementos que de alimentos fortificados, porque con estos no podemos saber la cantidad que ingerimos y es posible que muchos días lo hagamos mal.

Por lo tanto, hay muchas personas que se suplementan de B-12 y no son ni vegetarianas ni veganas. No es una problemática exclusiva de las alimentaciones vegetales, pero sí es cierto que las personas veganas y vegetarianas deben suplementarse.

El consumo de soja está asociado a la aparición de cáncer

M-: La soja es un alimento seguro, si no lo fuera no la estaríamos tomando. Las autoridades sanitarias en España y en Europa son bastante precavidas con estas cosas. La soja no es un problema. Según la evidencia científica, no se asocia a día de hoy con la aparición de cáncer. De hecho, en otras culturas, como la asiática, la soja es un protector de ciertos tipos de cáncer, como el de mama.

Eso no quiere decir que a nosotrxs nos proteja. No nos protege porque no tenemos esa adaptación, pero tampoco nos resta; con lo cual, no debemos asociar consumo de soja con cáncer.

El tofu no se puede comer crudo

M-: El tofu sí se puede comer “crudo” porque el tofu no está crudo. El tofu es una cuajada de de la bebida de soja y ya está cocinada. Además, normalmente estamos comprando tofus que vienen envasados con todas las medidas de seguridad posibles, y que ya están de alguna manera cocinados.

El tofu crudo lo podemos ingerir sin ningún problema aunque es verdad que a veces por digestibilidad a algunas personas les sienta mejor si está cocido al vapor, pero eso es cuestión de gustos.

Ser vegano fomenta la deficiencia de hierro

M-: Asociamos el hierro a la carne. Hay dos tipos de hierro: el hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro no hemo es el que encontramos en los vegetales. Sí que es cierto que para fijar este hierro necesitamos consumir otras sustancias como por ejemplo vitamina C. Eso quiere decir que cuando consumimos alimentos con hierro vegetal, deberíamos añadir algo que llevase vitamina C. Por ejemplo, naranja, mandarina, lima, limón o pimiento rojo. También debemos espaciar la toma de café, té o alcohol a la ingesta de hierro vegetal porque son absorbentes e impiden su fijación. Esto es recomendable de manera general, no sólo a las comidas de hierro vegetal.

Así que ser vegano no fomenta la deficiencia de hierro si fijamos correctamente el hierro vegetal que ingerimos.

Las algas son recomendables para la obtención de yodo

M-: No para nosotros. En la población española se recomienda utilizar sal yodada. No se recomienda tomar algas en general. Sí hay algunas algas como por ejemplo el alga Nori (el alga del sushi) que tienen muy poquito yodo. Pero luego hay muchísimas algas que tienen unos niveles de yodo muy elevados.

Aunque en otras culturas se consuman muchísimas algas porque tienen un montón de micronutrientes interesantísimos, en las dietas mediterráneas no podemos tomar esas algas porque no podemos tolerar esos niveles de yodo. Por lo tanto la recomendación es no tomar algas sin saber el contenido de yodo que tienen de forma diaria ni semanal. La sal yodada es la sustancia adecuada para nosotros para la ingesta de yodo.

Los multivitamínicos son necesarios

M-: En general, la idea es que comamos productos frescos de temporada locales, que sean cercanos, que estén disponibles y que sean lo más variados posibles. Haciendo esto los multivitamínicos no son necesarios.

El veganismo te hace perder peso

M-: El veganismo puede engordar si se toman muchos carbohidratos, puede adelgazar si se come poco; puede hacer perder masa muscular si faltan proteínas…parece que el veganismo vale para todo lo que se quiera decir. Una persona vegana es una persona que no consume ni participa de la explotación animal, pero eso no quiere decir que seamos más altos, más bajos, más fuertes o más débiles.

Hay muchos atletas profesionales con una alimentación vegana y un rendimiento y una masa muscular espectaculares. Incluso Lewis Hamilton es vegano.

No podemos relacionar veganismo con pérdida de peso, aunque una persona vegana puede llevar una dieta enfocada a la pérdida de grasa, igual que una persona omnívora. Hay personas veganas que experimentan cambios de morfología –tanto de músculo como de grasa- cuando empiezan con una dieta vegetal. Pero eso nos va a pasar siempre que hagamos un cambio de dieta, especialmente si lo hacemos brusco. Lo que tenemos que hacer siempre es acudir a un profesional si vemos algo que no es lo deseado. Ni una dieta omnívora es adecuada necesariamente ni una dieta vegana tiene por qué ser incompleta.

En conclusión: lo más importante es la variedad. Consumir legumbres, semillas, frutos secos, fruta y verdura de todas las variedades posibles, especialmente si son autóctonas; verduras que se consumían antes en vuestra zona y ahora no se consumen… seguramente tengan micronutrientes adecuados a vuestro estilo de vida por la climatología y las latitudes en las que os encontráis. Es muy importante que pensemos eso: estamos adaptados a los alimentos de nuestro entorno.

Para absorber todos los nutrientes y sustancias, especialmente el calcio, es vital hacer ejercicio. Si no nos movemos, si no tenemos una vida activa y saludable, no vamos a fijar todos los nutrientes. Hay muchos  nutrientes que sin una vida activa no funcionan correctamente. Para que tengamos un correcto funcionamiento de la digestión nos tenemos que mover. Ahora estamos en un momento en el que es complicado hacerlo, pero es necesario buscar formas alternativas. Ponernos a bailar con música que nos guste, o una buena sesión de yoga en casa… ¡pero movernos!